Gạo lứt

download
Nia là cháu ngoại của vợ chồng tôi. Cháu được con gái tôi nhận làm con nuôi. Vợ chồng tôi thương cháu lắm, nhường cho cháu ăn cơm gạo trắng và cả thịt thà vì cháu đang tuổi lớn, còn mình thì… ăn rau với gạo lứt!

***

Gạo lứt là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được chà xát bỏ lớp cám. Thật ra từ khi biết trồng lúa gạo thì loài người dĩ nhiên là phải biết… ăn gạo lứt. Sau đó, vì quan niệm màu trắng là màu của sự sạch sẽ, của sự “sang trọng”, của sự “tinh khiết”, người ta tiến đến chà xát tẩy trắng đi cái lớp cám nâu đen “nhớp nhúa” đó. Đến khoảng năm 1950 khi Ohsawa đưa ra phương pháp dưỡng sinh gạo lứt muối mè dựa trên lý thuyết âm dương trong thực phẫm, phong trào ăn gạo lứt để chữa bệnh được truyền bá chủ yếu ở các nước Á Châu cho đến khoảng năm 1970-80 thì dịu xuống. Bước qua thế kỷ 21 và gần đây nhất, để đối đầu với nạn béo phì, người ta quay lại với gạo lứt, hay ở Mỹ và các nước Tây Âu, là gạo nâu (brown rice). Gạo lứt được miêu tả có những tác dụng huyền diệu, từ giảm cân, đến chữa các bệnh như hiếm muộn, ung thư ,và cho đến cả bệnh HIV.

Đâu là thật, đâu là “huyền thoại”?

Tôi không có khả năng để bình giải về lý thuyết âm dương, ngũ hành trong thực phẩm mà cụ thể là gạo lứt. Tuy nhiên để hiểu thêm về sự lợi, và hại của việc ăn gạo lứt, chúng ta cần ôn lại một số nguyên lý cơ bản về dưỡng sinh theo hiểu biết của khoa học hiện nay.

Trước hết, xin quay lại vấn đề “ghiền đường” của nhân loại. Tất cả các loại ngũ cốc trong đó có lúa gạo đều có chứa… đường, gồm những phân tử “đơn đường” được sắp xếp lại thành một cấu trúc gọi là “đa đường”. Khi thực phẩm có chứa tinh bột được nấu chín và tiêu hóa thì các phân tử đa đường nầy sẽ được cắt nhỏ ra thành những đơn đường như glucose hay fructose có trong đường cát. Vì thế tất cả tinh bột đều có chỉ số hàm lượng đường gọi là “Glycemic Index” cho biết bao nhiêu phần đường đơn hàm chứa trong đó. Đường là nhu yếu phẩm của cơ thể. Ta đã biết khi dư đường sẽ làm tăng cholesterol, tăng mỡ đặc triglyceride, tăng bệnh “mỡ, đường máu”, tăng nguy cơ trụy tim, tăng khả năng bị bệnh hiếm muộn vì trứng rụng không đều, và tăng nguy cơ bị các loại ung thư.

Tại sao dư thừa đường lại tăng nguy cơ bị ung thư? Để hấp thụ đường, hệ pancreas phải tiết ra chất insulin, nồng độ đường trong máu càng tăng thì lượng insulin tiết ra càng nhiều. Trong cơ thể lại có một chất khác gọi là insulin-like growth factor (IGF’s), chất nầy có cấu trúc tương tự như insulin giúp tế bào cơ thể tăng trưởng trong thời kỳ dậy thì và giúp bảo trì những hư hao của tế bào khi bị thương tích, lão hóa. Tuy nhiên khi chất IGF nầy cao quá lại có thể làm cho các tế bào ung thư hay ung thư di căn phát tác. Vì thế dư thừa đường, làm dư thừa insulin, và tăng khả năng làm cho các tế bào ung thư thêm… lớn mạnh.

Xin bạn đọc kiên nhẫn đọc tiếp nhé. Tôi không đi lạc đề đâu, vẫn còn nói về… gạo lứt đấy.

Kế đến, một nguyên lý khả dĩ khác dựa vào quan sát ở trên, là “ăn ít sống lâu”. Nghiên cứu trong phòng thí nhiệm cho thấy con chuột được cho ăn một nửa số lượng calories sẽ sống lâu gấp đôi và nhìn trẻ trung, linh hoạt hơn con chuột ăn nhiều calories. Hiện nay ở Mỹ có phong trào hạn chế calories, hơi cực đoan một chút, chỉ ăn khoảng dưới 1,500 calories bình quân nỗi ngày so với nhu cầu tối thiểu là 2,500 calories mỗi ngày cho con người. Tuy nhiên so với lượng calories tiêu thụ trên thực tế của người Mỹ là 5,000 calories mỗi ngày thì những người ăn ít nầy ít bị bệnh vặt, bệnh tim mạch và cả bệnh ung thư, còn chuyện sống lâu hơn hay không thì chưa đủ thời gian để kiểm chứng.

Con người ta khởi thủy ăn rau quả, sau đó tập ăn thịt và tiến đến ăn thêm ngô khoai và ngũ cốc. Thật sự mà xét thì nhờ ăn thịt mà loài người có thể sống còn và trở thành bá chủ của muôn loài ngày hôm nay. Tuy nhiên nghiên cứu mới cho thấy con người chỉ cần ăn thịt cho đến tuổi trưởng thành là đủ. Từ 40 đến 60 tuổi thì không cần ăn thịt nữa, chỉ cần lượng protein cung cấp từ thực vật là đủ. Trong độ tuổi nầy nếu ăn nhiều thịt, nhất là thịt chế biến như xúc xích, thịt nướng sẽ dễ bị ung thư, nhất là ung thư dạ dày và ruột già. Sau 65 tuổi ta lại cần ăn thêm chút thịt trở lại để chống suy nhược.

Nguyên lý thứ ba, trong cây trái rau quả càng nhiều màu, nhất là màu xanh và màu nâu thì càng có nhiều sinh tố, nhiều chất xơ (fiber), chất khoáng, chất chống bệnh tật, ung thư vì chống sư oxide hóa của tế bào. Thí dụ trong trái táo, trái ổi, 70% sinh tố được tích lũy trong cái vỏ của nó. Để làm gì? Để bảo vệ và phòng chống bệnh tật , để bảo vệ sư sống còn và truyền giống của cây táo, cây ổi. Hạt lúa cũng thế!

Dựa trên 3 nguyên tắc kể trên bạn sẽ thấy được lợi ích thiết thực và những lợi ích có thể có của gạo lứt.

1. Giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường

So với gạo trắng, tuy xuất phát cũng từ hạt lúa, gạo lứt khi nấu sẽ cho ra ít đường hơn vì… khó nấu và khó tiêu hơn nên chỉ số đường glycemic index hơi thấp hơn, 55 so với 65. Ít đường thì ít bệnh tiểu đường. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy gạo lứt có khả năng làm giảm hàm lượng glucose trong máu. Vỏ cám có chứa vitamin nhóm B, gamma-oryzanol, chất béo tốt (rice bran oil), chất xơ (fiber), các chất tocopherol, tocotrienol là các chất chống oxide hóa và đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa đường glucose trong cơ thể.

2. Giảm nguy cơ bị đột quỵ tim

Ít đường thì ít bị cholesterol và trụy tim. Nghiên cứu trong động vật cho thấy các chất dinh dưỡng có trong gạo lứt như chất xơ, carotenoid, phytosterol, chất béo omega-3 và inositol hexaphosphate (IP6) làm giảm hàm lượng mỡ cholesterol và triglyceride từ 42 dến 62%. Ngoài ra chúng còn giảm hiện tượng máu đông của các tiểu huyết cầu (platelets) đưa đến khả năng giảm nguy cơ đột quỵ tim.

3. Giảm nguy cơ một số bệnh ung thư

Ít đường thì ít khả năng bị ung thư. Polyphenol và tocotrienol có trong vỏ lụa gạo lứt có tác dụng kìm hãm chất IGF-1, và chất lipo-protein của gạo lứt có tác dụng kìm hãm việc sinh sản bất bình thường của các tế bào có thể biến thoái thành ung thư. Chất inositol hexaphosphate (IP6) có trong gạo lứt được biết có thể giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và ung thư gan.

4. Tăng cường hệ miễn dịch, chống lại tật bệnh và lão hóa của cơ thể do các chất sterolin và phytosterol ở trong gạo lứt

Ít đường thì ít bị bệnh vặt và lão hóa!

5. Cải thiện chức năng giải độc của gan

 Ít đường thì ít mệt cho gan. Các chất Inositol, Phospholipid và vitamin nhóm B trên nguyên tắc đều là những chất giải độc cho gan, cải thiện sự tái tạo của tế bào gan làm giảm bệnh xơ gan. Tocotrienol, gamma oryzanol và những chất chống oxide hóa khác cũng có vai trò bảo vệ lá gan.

Trong 5 điều liệt kê ở trên, một cách tổng quan, lợi ích của việc ăn gạo lứt thật ra cũng không khác việc ăn nhiều rau quả là bao vì các chất kể ra đều có trong các loại rau trái. So ra, gạo lứt không phải là thuốc thánh có công dụng trị bá bệnh mà chỉ góp phần giảm tật bệnh và nguy cơ bị lão hóa. Khi ăn gạo lứt chúng ta buột phải nhai chậm và nhai kỹ nên ăn ít lại. Ăn ít sống lâu là thế. Những người ăn gạo lứt có kết quả tốt vì đã ăn ít lại, ăn uống cẩn thận, và có lối sống tốt hơn người khác. Người già trên 65 tuổi nếu chỉ ăn gạo lứt muối mè có nguy cơ bị suy dinh dưỡng. Ngoài ra trong lớp cám gạo lứt có nhiều chất độc arsenic hơn là gạo trắng, trên lý thuyết có thể gây ra ngộ độc.

Tóm lại, gạo lứt vẫn là một lựa chọn tốt khi đem so với gạo trắng. Tuy nhiên nên kết hợp gạo lứt vào một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và thường xuyên thay đổi, và chủ yếu là ăn ít lại. Hay nói theo thuyết của Ohsawa đi nữa, âm dương phải hòa hợp thì cơ thể mới khỏe mạnh và sung mãn.

***

Ăn gạo trắng riết hoài cũng hết cả bao gạo. “Hôm nay ông cháu mình cùng ăn gạo lứt cho đỡ bệnh nghe Nia?” Con Nia nghiêng đầu nhìn ông ngoại rồi chồm lên ôm cổ, liếm mặt ông, vẫy đuôi mừng rối rít.

Comments

comments